Bcaa на голодный желудок миф

BCAA: мифы и факты

Всё ещё думаете, что принимать BCAA до, во время или после тренировки, — хорошая идея? Думаете, что это важно, когда тренируетесь на голодный желудок? Потребление BCAA для поддержания анаболической среды, пока у вас в организме протекает процесс катаболизма, — плохая идея. В таком случае ВСАА фактически уменьшит синтез мышечных белков (MPS). Это происходит потому, что BCAA уменьшает распад мышечного белка (MPB).

Что нужно для синтеза мышечных белков:

  • 9 незаменимых аминокислот (EAA);
  • 3 аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA);
  • 11 аминокислот, которые синтезируются нашим организмом (NEAA);
  • ферменты.

Все 20 аминокислот необходимы для производства мышечного белка. BCAA дают только три из них. Эндогенный пул свободных аминокислот сильно переоценён, особенно вклад в синтез мышечного белка. Всякий раз, когда вы принимаете BCAA, не забывайте, что вам всё ещё нужны незаменимые аминокислоты, и, когда еды нет, единственным их источником является сама мышечная ткань. Но поскольку BCAA уменьшают распад мышечного белка, организм не сможет получить доступ к другим незаменимым аминокислотам.

Таким образом, с приёмом BCAA мы получаем:

  • снижение распада мышечного белка (MPB);
  • снижение синтеза мышечного белка (MPS);
  • снижение белкового обмена (MPT) (Wolfe, 2017).

Почему, если не принимать BCAA, ничего плохого не произойдет?

Белковый обмен — это баланс между распадом и синтезом мышечного белка. Он необходим для нормального и здорового функционирования мышц, так как в процессе белкового обмена разрушаются повреждённые (из-за воспаления, окислительного стресса или по другим причинам) мышечные клетки, и из них создаются новые белковые структуры. Если ингибировать (подавлять — прим. редактора) синтез мышечного белка, а заодно и белковый обмен, у мышей, то они станут слабее и меньше своих обычных собратьев. Это говорит о том, что для правильного роста и адаптации скелетных мышц необходим определённый уровень протеолиза (Bell, 2016).

Часто аргументы «за» использования ВСАА строятся на теоретизированных биохимических моделях. Аналогичные вещи легко можно расписать и «против», если знать механизм. Поэтому также возможно, что под воздействием «псевдоанаболического» сигнала ВСАА, скачков инсулина и активации мишени рапамицина (mTOR) создаются препятствия для важных внутриклеточных процессов деградации (например, аутофагии) и подавляются опосредованные стрессом возможности к адаптации (например, АМФ-активируемая протеинкиназа). Да, вероятно, это краткосрочный эффект. Но есть люди, которые принимают BCAA на протяжении всей тренировки. Хотя уже известно, что только небольшое количество BCAA нужно, чтобы ослабить аутофагию и регулировать деградацию белка (Yoon, 2016).

Позвольте телу самому справиться! Не нужно отчаянно пытаться поддерживать анаболизм всё время. Вы, вероятно, принесёте больше вреда, чем пользы.

Дополнительно: об исследовании, демонстрирующем эффекты приёма BCAA во время тренировки и после неё, можно прочитать тут.

Знаете, что ещё интересно? Нельзя сказать, что с BCAA вы тренируетесь на голодный желудок, по определению это уже не так

Вот что говорит Алан Арагон о BCAA: «Есть необходимость принимать BCAA, если а) вы находитесь на диете с низким содержанием белка или б) вам нравится тратить деньги. Высококачественные источники белка в вашем рационе уже содержат примерно 18-25% BCAA».

А если вы решили снизить потребление белка в рационе, это уже не самый умный ход.

«Если вы специально не планируете придерживаться диеты с низким содержанием белка, то приём ВСАА либо:

а) усилит у вас аппетит, ведь добавки BCAA успешно использовались с этой целью для лечения пациентов с анорексией;
б) будет дополнительно нагружать ваш организм переработкой ВСАА и их составляющих;
c) увеличит число потребляемых калорий;
d) всё перечисленное.

Не забывайте, что, если в вашем рационе достаточно белка, то в нём достаточно и BCAA; 18-25% белка в рационе — это уже достаточное количество BCAA. Можете принимать ВСАА в качестве плацебо, если хотите», — добавляет Алан Арагон.

«Исходя из этого, если поступает достаточное количество диетического белка (например, вы следуете рекомендациям, изложенным в этой статье), дополнительный приём BCAA не нужен и практически не будет иметь никакого эффекта. В большинстве исследований, где BCAA приносили пользу, это происходило на фоне недостаточного потребления белка», — пишет Лайл Макдональд.

«Несмотря на популярность добавок BCAA, мы находим крайне мало доказательств их эффективности в случае синтеза мышечного белка или прироста мышечной массы и советуем использовать полноценные белки вместо BCAA, так как они вступают как бы в противодействие друг к другу с точки зрения транспорта, как в кровообращении, так и в мышцах», — указывают в своей статье Morton RW, McGlory C, Phillips SM (2015).

Или просто прочитайте заголовок открытого письма 2017 года Брэда Дитера, Брэда Шёнфельда и Алана Арагона, критикующих исследование, в котором изучалось влияние добавок BCAA на поддержание мышечной массы во время дефицита калорий: «Данные не подтверждают преимущества использования добавок BCAA в период ограничения калорий».

Важно понимать, что это не просто кучка болванов, решившая обсудить интересный вопрос. Эти люди являются экспертами с научным опытом в этой области.

Как принимать BCAA

Оптимальная дозировка составляет 8-16 грамм, в идеале — во время тренировки, хотя желательно разделить дозировку на три порции, чтобы уменьшить усталость и улучшить восстановление. Это была шутка.

Нет почти никаких аргументов в пользу приёма BCAA, если учесть научные данные, оценку затрат и пользы, и тот факт, что почти все более дешёвые источники аминокислот лучше по аминокислотному профилю. Если вы пытаетесь поддерживать анаболизм (максимально избегая катаболизма), то лучше всё же употреблять сывороточный белок.

В научном обзоре от февраля 2010 года Алан Арагон утверждает, что замена BCAA на сывороточный белок — это разумно, потому что вы:

  • сэкономите деньги;
  • получите BCAA и другие незаменимые аминокислоты;
  • получите другие полезные соединения, находящиеся в сыворотке, которые отсутствуют в BCAA отдельно, включая лактоферрин, иммуноглобулины, лактопероксидазу и гликомакропептиды;
  • скорее всего насытитесь лучше сывороточным белком (и другими источниками белка), чем просто ВСАА.

В общем, лучше принимать сывороточный белок.

В 2008 году Katsanos и коллеги продемонстрировали, что лучший синтез мышечного белка наблюдается после приёма сывороточного протеина, в сравнении с приёмом такого же количества незаменимых аминокислот в изолированной форме. И это 9 незаменимых аминокислот, а не только 3. Такой эффект может быть частично объяснён большим выбросом инсулина. Но, скорее всего, существуют дополнительные факторы, помимо незаменимых аминокислот и выброса инсулина, когда речь идет о положительном влиянии сыворотки на баланс белка в организме, как отмечают Hulmi и коллеги (2010).

Исследование, опубликованное в 2017 году в Frontiers in Physiology, показало, что BCAA стимулируют синтез мышечного белка после физической нагрузки. Но не так хорошо, как сывороточный белок. Авторы пишут, что «отмечается уменьшение синтеза миофибриллярных белков после тренировки и приёма BCAA по сравнению с приёмом интактного(полноценного) источника белка. Это связано с ограниченной доступностью аминокислот в качестве субстрата для синтеза мышечных белков».

Таким образом: «…приём только BCAA не может быть оптимальным решением для стимуляции синтеза мышечных белков после тренировки с отягощениями».

Хотелось бы добавить, что это также глупый и дорогой режим питания.

Доступность незаменимых аминокислот является фактором, ограничивающим скорость стимуляции синтеза мышечного белка (Churchward-Venne и коллеги, 2012, 2014; Witard и коллеги, 2014).

И не нужно добавлять лейцин в протеиновый коктейль, чтобы «улучшить синтез мышечного белка» и «улучшить передачу анаболических сигналов». Когда в рационе достаточно белка, добавление лейцина не оказывает значимого влияния, как показано в работах Glynn (2010) и Koopman (2008). И, заметьте, хотя «всплеск синтеза мышечного белка» звучит круто, в долгосрочной перспективе ничего крутого уже не будет. Общее потребление белка и количество потребляемых калорий являются основными факторами. В свою очередь такая вещь, как «время приёма белка» была не до конца понята. А анаболическое окно стоит рассмотреть еще подробнее (Burd, 2011; Aragon, 2013; Schoenfeld, 2013). Но это уже другая история.

Какой катаболизм люди себе представляют? Силовые тренировки имеют длительный анаболический и антикатаболический эффекты. Это лучший механизм по сохранению белка. Это также относится к тренировкам в состоянии дефицита энергии. Просто убедитесь, что потребляете довольно много белка (Longland, 2016; Hector, 2017).

Вы можете тренироваться голодными, не беспокоясь о потере мышечной массы? Не думаю. О тренировках на голодный желудок написано здесь.

  1. Достаточное потребление белка делает приём BCAA бесполезным.
  2. Оценка затрат и пользы говорит сама за себя.
  3. Сывороточный белок лучше.

Дополнительно: подробный гид по белкам можно прочитать в этой статье.

Могут ли BCAA уменьшить мышечную массу при тренировках на голодный желудок?

Давайте предположим, что BCAA действительно улучшат синтез мышечного белка и анаболизм (не важно, как, просто представим). Помним, что все незаменимые и заменимые аминокислоты необходимы и без еды недоступны. Единственным источником незаменимых аминокислот в такой период является сама мышечная ткань. Теперь мы понимаем, что при приёме ВСАА будет теряться мышечный белок. Почему? Ну, откуда появятся незаменимые аминокислоты для синтеза мышечного белка? Таким образом, в то время как вы тренируете бицепсы и стимулируете локальное поглощение аминокислот и рост мышечного белка, вы теряете мышечный белок в других местах (например, в четырёхглавых мышцах бедра), чтобы доставить аминокислоты, которые необходимы для синтеза мышечного белка в бицепсах. Общий результат, вероятно, будет нулевым, это будет больше похоже на перераспределение, но всё равно часть мышц вы потеряете. Да и кого заботят мышцы ног?!

Источник статьи: http://cmtscience.ru/article/bcaamify-i-fakty

Вред и польза БЦАА, побочные эффекты и противопоказания

BCAA – биологически активная добавка, содержащая аминокислоты. Естественным образом эти соединения не вырабатываются – они поступают в организм только с белковой пищей.

В последнее время специалисты все чаще говорят о низкой эффективности отдельного приема аминокислот. Свою точку зрения они подкрепляют тем, что съесть кусок качественного бифштекса значительно дешевле и полезнее, да и белка там даже больше. Единственное отличие в том, что в этом случае аминокислоты поступят в организм на несколько минут позже, чем при приеме БЦАА. Узнаем, так ли это на самом деле, в чем польза, преимущества и возможный вред BCAA.

БЦАА – состав и свойства

BCAA имеет в составе три аминокислоты с разветвленной цепью. Это жизненно важные соединения, которые могут поступить в него только извне, поскольку естественным образом не синтезируются.

Лейцин

Эта незаменимая аминокислота была открыта случайно, ее нашли в плесневелом сыре. Впервые была описана учеными Лораном и Жераром. В медицине ее используют при терапии болезней печени, анемии. Среди полезных свойств отмечают:

  • синтез белка в мускулатуре и печени;
  • нормализацию уровня серотонина, благодаря чему спортсмен меньше устает;
  • снижение уровня глюкозы в крови и стимуляцию секреции гормона роста соматотропина.

Кроме того, при распаде лейцина образуется b-окси-b-метилглутаровая кислота, которая близка по структуре к холестерину и анаболическим гормонам. Следовательно, она упрощает образование андрогенов.

Суточная потребность в этой аминокислоте у взрослых – 31 мг на 1 кг веса.

Изолейцин

Незаменимая аминокислота, которая участвует в энергетическом обмене. В сутки обычному человеку требуется 1,5-2 г изолейцина, но для спортсменов потребности намного выше. Много этой аминокислоты в мясе, орехах. Именно поэтому БЦАА можно заменить этими продуктами. Единственная проблема в том, что много орехов есть нельзя, поскольку они довольно калорийны. А мясо в большом количество тяжело переваривать. Как и лейцин, эта аминокислота стимулирует секрецию гормонов и укрепляет иммунитет.

Ее прием должен производиться по всем правилам. Иначе можно спровоцировать следующие нежелательные последствия:

  • уменьшение мышечной массы;
  • понижение концентрации глюкозы в крови;
  • повышенную сонливость и вялость.

Валин

В добавке БЦАА валину отдана важная роль – это соединение незаменимо при росте и синтезе мышц. Благодаря опытам на мышах было доказано, что дополнительный прием этой аминокислоты повышает стрессоустойчивость организма (защищает от перепада температуры и боли). Как и лейцин, валин выступает источником дополнительной энергии для мускулатуры, поддерживает высокую концентрацию серотонина, благодаря чему спортсмен меньше устает после тренировок.

Валин, как и остальные аминокислоты добавки, содержится в крупах, мясе, орехах.

Важно! Прием добавки БЦАА и Л-карнитина нельзя сочетать. Аминокислоты могут замедлить усваивание последнего.

Заблуждения о негативном воздействии

Вокруг БЦАА ходит множество мифов. Самые распространенные из них:

  1. “BCAA – опасная химия” — это не так. Органические соединения, образующие белок, содержатся лишь в натуральной продукции. В БЦАА они находятся в концентрированном виде. Но от этого спортивное питание не становится химией.
  2. “BCAA наносит непоправимый вред ЖКТ, провоцирует язвенную болезнь желудка” — как доказывают клинические исследования, даже если превысить суточную дозировку, интоксикации не случится. Добавка может нанести вред лишь почкам, если употреблять ее в течение долгого времени с превышением дневной нормы в 10-15 раз.
  3. “Пищевая добавка провоцирует половую дисфункцию” — утверждение, не подтвержденное никакими клиническими исследованиями. Скорее всего, этот миф возник из-за горького опыта со спортивными добавками, созданными на основе гормонов. Именно гормональные добавки вызывают проблемы с потенцией.

Реальные побочные эффекты

Побочные реакции возникают из-за неправильного приема спортивной добавки. БЦАА может спровоцировать отрыжку, изжогу, проблемы со стулом. Это происходит, когда препарат принимают на голодный желудок.

Аминокислоты активируют работу пищеварительной системы, желудочный сок начинает вырабатываться в большем количестве (иными словами, ЖКТ функционирует в полном режиме). Из-за этого и возникают нежелательные последствия.

Условно к побочным действиям можно отнести растяжения и надрывы мышц, износ и повреждение суставов. БЦАА увеличивает выносливость, помогает росту мускулатуры. Из-за этого люди, занимающиеся бодибилдингом и другими видами спорта, существенно превышают допустимые физические нагрузки. А это, свою очередь, чревато травмами. Чтобы добавка принесла пользу, принимать ее нужно с умом.

Положительный эффект

Положительные эффекты БЦАА хорошо изучены и доказаны исследованиями. Когда организм испытывает недостаток аминокислот, рост мышечной массы останавливается. Для человека, ведущего размеренный образ жизни, веществ хватает. Но для спортсменов, особенно представителей силового спорта, их недостаточно.

При интенсивных физических нагрузках концентрация свободных незаменимых аминокислот в организме снижается (особенно лейцина). Для восполнения нехватки включаются обменные процессы, разрушающие мышечные белки. При приеме спортивного питания этого не происходит.

Добавка БЦАА — источник энергии. Химическая реакция лейцина дает больше АТФ, чем глюкоза в аналогичном объеме. BCAA покрывают чрезмерный расход глютамина во время спортивных нагрузок. Этот элемент играет важную роль в наборе мышечной массы, контролирует синтезирование белка, увеличивает концентрацию соматотропного гормона.

БЦАА помогает не только нарастить мускулатуру, но и способствует похудению. Добавка нормализует синтез лептина. Это элемент, регулирующий аппетит, расход и накопление жира.

Лейцин насыщает организм питательными веществами, что притупляет чувство голода. Регулярные нагрузки сжигают калории и жир — человек худеет.

Противопоказания

Несмотря на то, что БЦАА имеет в составе аминокислоты, необходимые для организма, принимать добавку можно не всем.

Добавка противопоказана в следующих случаях:

  • патологии поджелудочной железы;
  • диабет;
  • нарушения в работе желудочно-кишечного тракта: гастрит, язва, повышенная кислотность;
  • тяжелые заболевания желчного пузыря, сердца, почек и печени.

Если у человека хорошее здоровье, отсутствуют перечисленные противопоказания, БЦАА не нанесет вреда организму, если четко соблюдать инструкцию по применению.

Не рекомендуется принимать добавку без консультации специалиста: возможна индивидуальная непереносимость к составляющим.

При аллергических реакциях прием немедленно прекращают.

Итоги

Несмотря на такое количество положительных свойств БЦАА, популярность этой добавки в последние годы снижается, что связано с невысокой рациональностью ее использования. Как мы говорили в начале статьи, нормально поесть значительно дешевле, чем использовать дорогостоящие добавки. Профессиональные спортсмены постоянно пьют аминокислоты, поскольку спонсоры снабжают их ими бесплатно. Цена BCAA высокая: 300 г обойдется в 700 рублей. А в зависимости от производителя и объема стоимость упаковки доходит до 5000 рублей и выше.

Источник статьи: http://cross.expert/sportivnoe-pitanie/bcaa/vred-polza.html

Все про BCAA: советы Юрия Спасокукоцкого

Есть 22 аминокислоты, которые участвуют в расщеплении белка, из которых 9 – незаменимые, их организм сам синтезировать не может и должен получать извне с пищей в готовом виде. Из этих 9 выделяют в отдельную группу 3 аминокислоты – наиболее важные для метаболизма. Они стимулируют образование мышечной ткани, ускоряют ее восстановление и замедляют разрушение, нормализуют процессы жирового обмена, ускоряют сжигание жира и улучшают метаболизм. Эти 3 аминокислоты и входят в состав BCAA.

Продаются ВСАА в виде капсул, таблеток, порошка и ампул. Цена зависит от формы и от размера упаковки. 180 капсул – от 900 рублей, 25 ампул – от 1500 рублей, 315 г – 1600 руб. Удобнее всего покупать через интернет, как в России, так и в других странах. Например, BCAA купить в Украине можно по этой ссылке www.ironshop.com.ua/bcaa.html.

А теперь подробней о том, что такое BCAA и «с чем его едят». Когда разговор заходит о таких важных вещах, как спортивное питание, то лучше всего обратиться за советом к опытному специалисту. На этот раз мы обратимся не просто к специалисту, а к практику, неоднократному призеру чемпионатов мира, Европы, Кубка Украины по бодибилдингу, опытнейшему атлету Юрию Спасокукоцкому. Подчеркну, что Юрий действительной грамотный специалист по тренировочным программам, питанию и спортивной фармакологии, что подтверждается его многолетней практикой. Юрию слово.

Что такое аминокислоты? Что такое ВСАА?

Аминокислоты – это такие «маленькие штучки», из которых строятся белки нашего организма. А из белка, в свою очередь, строятся мышцы, которые буквально покрыты молекулами белка. Среди аминокислот есть «заменимые» и есть «незаменимые». Наиболее важные – те, что наш организм сам синтезировать не может – незаменимые. Их ему приходится получать извне. И вот среди этих незаменимых есть аминокислоты с разветвленными боковыми цепями – АКРЦ (ВСАА – англ.). Они и есть самые ценные из тех, аминокислот, что входят в состав белка.

ВСАА – это только три аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин. Вместе они отлично работают. Но главный в этой троице, все же, лейцин. Он всем заправляет – изолейцин и валин у него, как бы, «на подтанцовке». Но в одиночку лейцин бессилен. Для нормальной работы ему нужны изолейцин и валин.

Соотношение троицы

Главный в ВСАА лейцин. Его 50%, а изолейцина и валина – по 25%. Такую пропорцию аминокислот заложила сама природа. Она характерна для пищевых продуктов. И нет смысла идти против природной формулы. Хотя в последнее время ученые заговорили о другом соотношении аминокислот с разветвленными боковыми цепями, предлагая 80% – 10% – 10% и даже 90% – 5% – 5% соответственно.

В чем сила лейцина?

Эта аминокислота незаменима для роста и восстановления тканей. Она способна обеспечить наши скелетные мышцы значительным количеством энергии. И у лейцина это получается лучше, чем у глюкозы. Это свойство лейцина важно, например, при сушке. Но, все же, не это главное свойство лейцина. А то, что он активно участвует в процессах синтеза белка. Он – ключик к запуску синтеза протеина. И если лейцина в организме не хватает, мышцы расти не будут. И что еще важно – это не стероид, и не биодобавка, а натуральный продукт, созданный природой. Второе волшебное свойство лейцина – он может стимулировать выработку гормона роста и инсулина.

Сколько нужно лейцина бодибилдеру?

Чтобы ответить на этот вопрос, вспомним пропорцию 50% – 25% – 25% или 2-1-1. В таком соотношении в ВСАА содержатся волшебные аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин. Например, 0,2 г лейцина нужно принимать на 1 килограмм собственного веса. Значит, при массе тела в 100 кг, потребуется 10 г лейцина в день (именно лейцина), а значит ВСАА – 20 г.

Научно доказано, что абсолютный минимум лейцина за 1 прием пищи должен составлять 2,5 г (или 5 грамм BCAA). Это количество запускает процесс синтеза белка в организме. Есть мнение, что эта величина не зависит от собственного веса человека, но зависит от возраста: чем старше человек, тем больше нужно ВСАА для запуска белкового синтеза, особенно лейцина. Наука склоняется к тому, что 0,35 г лейцина на 1 кг собственного веса нужно тем, кто регулярно тренируется с железом. Получается, им надо принимать 35 г лейцина в день. Это 70 г ВСАА. 70 колес в день! А я, дурак, по 15 в день пью. А мне еще говорят, что я людей травлю БЦАшками. Теперь, я думаю, мне не будут предъявлять таких претензий. Идите вон, к ученым, «претензируйте»!

ВСАА заряжает энергией

В отличие от других аминокислот, ВСАА может использоваться в мышечной ткани в качестве источника энергии, позволяя дольше тренироваться, не чувствуя усталости. А потому перед тренировкой я советую «лупашить БЦАшки».

Принцип действия таков: ВСАА снижает в крови количество триптофана, отвечающего за производство вещества, которое является промежуточным звеном в производстве серотонина. А ведь именно серотонин сигнализирует мозгу об усталости. Получается, чем больше в крови ВСАА, тем меньше действие триптофана и тем слабее сигнал в мозг, что мы устали. В итоге, на тренировке мы сможем сделать больше подходов с одинаковыми весами.

Прием ВСАА перед кардиотренировкой – пробежкой, велотренингом – позволяет значительно уменьшить распад протеина, а в некоторых случаях и полностью его остановить, так как эти аминокислоты являются сильным антикатаболиком. Именно поэтому, когда я голодал, сидел на своей знаменитой сушке «14 кг за 14 дней», то я в день выпивал не менее 15 грамм BCAA, а если я себя плохо чувствовал, то и более 15 грамм.

Волшебные свойства ВСАА

Когда вы боретесь с отложениями подкожного жира, вам не обойтись без ВСАА, без волшебного свойства лейцина. Лейцин, при поддержке изолейцина и валина, стимулирует синтез лептина, повышая его секрецию. А известно, что от лептина зависит аппетит. Секреция лептина зависит от количество жира в организме. Чем больше лептина, тем больше жира. И наоборот. Когда мы теряем жир, голодая, секреция лептина сокращается. Это провоцирует, в свою очередь, чувство голода и замедляет метаболизм. То есть метаболизм замедляет не выработка лептина.

Лейцин также способен увеличивать энергозатраты организма. Часть из них будет покрываться за счет утилизации жира. Энергозатраты увеличиваются и жир расщепляется. При приеме ВСАА сгорает еще больше жира. Вот такое феноменальное его свойство.

Под влиянием лейцина происходит секреция гормона роста, который является в какой-то степени жиросжигателем.

Также «качками» на практике замечено, что порция ВСАА перед сном делает нас наутро, хоть и немного, но суше.

Японские исследователи считают, что изолейцин, входящий в состав ВСАА, способен замедлять пополнение жировых запасов у тех, кто находится на диете с высоким содержанием жира в рационе – на диете Аткинса, например. Это спорно и лично мне такая диета не нравится.

Также японцы утверждают, что, если вы случайно съели что-то очень жирное, то можете нейтрализовать негативный эффект порциями аминокислоты ВСАА. Но это в теории, а я больше доверяю практике. Например, в теории, полная амплитуда дает максимальный рост мышц, а на практике оказывается, что частичная амплитуда дает максимальный рост. Это по моей методике и это работает.

Форма выпуска ВСАА

  1. В виде капсул. Самая удобная, на мой взгляд, форма. Их легче глотать. Капсулы белого цвета, продолговатые. Внутри у них белый порошок. Такие можно купить в интернет магазине спортивного питания в Украине.
  2. В виде порошка. Не очень удобна в применении, неприятная на вкус, с горечью. Но самая дешевая по цене из всех форм. И аминокислоты в таком виде усваиваются быстрее.
  3. В жидкой форме. В ампулах с откручивающимися крышечками, которые просто откручиваешь и пьешь. У меня к ним мало доверия, так как в такой форме к аминокислотам добавляют сахара и углеводы, которые совершенно не нужны при сушке. В жидком виде BCAA, как правило, самые дорогие. Но в жидком виде ВСАА эффективнее капсул и порошка, они быстрее поднимают концентрацию аминокислот в крови.

Побочка, сушка, тренировка

ВСАА принимают обычно до тренировки в качестве получения дополнительного источника энергии. Но интересной практикой является прием аминокислот непосредственно во время тренировки. Они очень могут быть полезны тем, кто с трудом набирает вес, так как поднимают выработку гормона роста и инсулина. А это позволяет и разрушения мышечных волокон избежать, и анаболические процессы запустить. Полюс ко всему еще и избежать временного падения уровня тестостерона, что неизбежно после тренировки.

Есть ли побочки от ВСАА?

Да, есть такое. Я как-то однажды принял много ВСАА и не запил водой в достаточном количестве. В результате почувствовал острую боль в желудке. Так и ожог желудка можно получить. Поэтому, если даже принимаешь ВСАА в капсулах, все равно надо обильно запивать.
Не советую принимать BCAA на голодный желудок, даже, если находишься в процессе сушки. Все равно хотя бы ложку овсянки, но «забросить» в себя перед BCAA.

Можно ли быстро просушиться без ВСАА?

Можно и просушиться, и прокачаться без ВСАА. Но с BCAA эти процессы будут проходить более технологично.

Есть ли смысл принимать ВСАА только до и после тренировки?

Да, смысл есть. Лучше до и после, чем вообще не принимать. Чтобы ВСАА уходили не полностью на энергетические нужды, а еще и на строение организма, дозы должны быть значительными до тренировки. А после тренировки ВСАА работают на восстановление поврежденных мышечных волокон. Поэтому решать вам, что для вас важнее: аминокислоты как источник энергии или как строительный материал для роста мышц. Я советую пить ВСАА и до, и после, и во время тренировки.

Сколько надо принимать ВСАА?

Дозировка зависит от вашей массы тела. Начинающим бодибилдерам 10 – 12 г в день достаточно. Более продвинутым – 20 г. А профи с мощной массой тела – 40 г.

Содержание этих аминокислот – лейцина, изолейцина и валина – в дневном рационе должно составлять 15% от общего количества потраченного белка. То есть, если человек съедает в день 100 г белка, то ему достаточно 15 грамм ВСАА в день.

Например, протеиновые коктейли (сывороточный коктейль) в теории содержит больше BCAA. Но на практике, я считаю, что протеиновые коктейли содержат меньше протеина, а тем более BCAA. Чтобы не нарваться на «левак», рекомендую пить коктейли не американского (США), а европейского (немецкого) производства, так как в Европе законы в этом плане строже, а ответственность и штрафы за подделку выше. И если вы достали настоящий сывороточный коктейль и будете его пить, тогда доля BCAA в вашем рационе повышается примерно на 20 процентов.

По сути, если мы полноценно питаемся, мы получаем достаточное количество ВСАА из пищи. Средний человек, массой 80 кг, съедающий в день 2 г протеина на 1 кг собственного веса, получает с пищей 30 г ВСАА. А если он еще и качается, ему надо дополнительно, плюсом пить еще 15 – 20 г ВСАА.

Есть такое научное утверждение, что норма BCAA для тех, кто хочет достичь ощутимого результата в росте мышечной массы – 0,44 грамма на 1 кг массы тела, то есть 44 г ВСАА в день для 100-килограммового человека. Так много необходимо потому, что часть аминокислот будет использована во время тренировки в качестве источника энергии. А ведь надо еще, чтобы и на строительство мышц осталось. Но сам я никогда столько ВСАА не пил. Мой максимум – 15 грамм BCAA в день.

Также обратите внимание на содержание лейцина в BCAA. Если удельная доля лейцина в BCAA больше, то, соответственно, принимать BCAA нужно меньше. То есть, например, если в BCAA доля лейцина 8:1, то выпить его нужно не 35 грамм в день, а в два раза меньше.

Юрий Спасокукоцкий (бодибилдер, многократный победитель и призер чемпионатов мира, Европы, Кубка Украины по бодибилдингу, специалист по тренировочным программам, спортивному питанию и спортивной фармакологии).

Источник статьи: http://www.wolfreactor.ru/?p=7867

Рейтинг
( Пока оценок нет )
С болезнью на ТЫ